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侧腰伸展

在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制***，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

压肩

鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。

骑行

只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。***简单的骑行动作这里不必口啰唆，只管踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。

上坡

旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的***是大腿和小腿的肌肉。

下坡

制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到***轻，腿部基本没有负担。轻松地***脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到***小。

弯道

上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体***的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体***，用腰部力量控制上半身的幅度。

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